Ефективні вправи для схуднення та боків

Існує кілька зон, які найскладніше виправити фізичними вправами. До них належать шлунок і сторони. Але для жінок деякі вправи щодо схуднення були розроблені саме живота та сторони, які можуть допомогти перемогти небажані обсяги навіть вдома. Важливо систематично тренуватися та дотримуватися деяких правил.

Принципи тренувань щодо схуднення живота та боків

Важливо розуміти, що для різних людей, вправи та кількість повторень буде змінюватися. Для тих, хто має зайву вагу, кардіо -навантаження будуть важливими спочатку, щоб позбутися від вражаючого шару жиру. У першому періоді ви не повинні спиратися на силові вправи та накачувати м’язи.

На перших етапах вони будуть хорошими:

1. Ходити швидким темпом.
2. Плавання.
3. Стрибки на пропуск, якщо немає протипоказань (ожиріння, проблем з хребтом).

Одночасно з кардіо -навантаженням, як тільки маса тіла наблизилася до норми, ви можете з'єднати силові вправи, спрямовані на навчання м’язів преси та спини. Для того, щоб отримати бажаний результат - схуднення плюс зміцнення м’язів живота та боків, кардіо та силових вправ повинні бути об'єднані. Це один із принципів навчання. Другим головним моментом буде регулярність занять. Щоб досягти результату, важливо важко тренуватися і не очікувати приголомшливих результатів після декількох тижнів занять. Кожен організм має свій час. Якщо ви їсте сторони і живіт роками, нерозумно розраховувати на те, що після місяця тренувань талія стане малі. Шлунок і сторони майже у всіх є найскладнішими областями, які схудають останніми. Це треба розуміти і не здаватися, а наполегливо йти до мети.

Наступним важливим моментом буде належне харчування. Досвідчені дієтологи та фітнес -тренери кажуть, що їжа в першу чергу - прагнення до схуднення. Але еластичність і жорсткість м’язів досягаються лише фізичними навантаженнями. Тому жінкам важливо поєднувати принципи правильного, здорового харчування та фізичних навантажень, включаючи вправи для схуднення та сторони вдома або в тренажерному залі.

Ми підсумуємось. Для найшвидшого і найпопулярнішого результату в процесі схуднення та сторін важливі жінки:

1. Поєднайте вправи на кардіо та сили.
2. Відстежувати систематично та постійно.
3. Їсти правильно.

4. Вести активний спосіб життя.
5. Тренуватися в середньому темпі, не зважуючи.
6. Займайтеся щонайменше 3-5 разів на тиждень.

Тільки якщо всі правила дотримуються разом, можливий швидкий позитивний результат.

Початок тренувань, теплий -up

Вдома, як у тренажерному залі або в групових заняттях, тренування повинні починатися з кардіо та теплого -У. Вдома біг на місці, швидкі ходьби або стрибки підготують вас до тренувань. Візьміть до цього 10-15 хвилин.

Після того, як вам потрібно замісити суглоби:

1. Ми замішуємо плечові суглоби з обертанням плечей вперед і назад.
2. Далі зробіть нахили в бік. Ця вправа на потепління спрямована не лише на нагрівання м’язів, але і на зміцнення їх. Тут задіяні коси м’язи живота та найширші м’язи спини, які утворюють тонку лінію талії та жіночий вигин спини.
3. Зрушайте коліна та щиколотку обертанням.
4. Після теплого, який необхідний навіть для тренувань вдома, ми починаємо спеціальні вправи для схуднення та зміцнення м'язів та сторін живота для жінок.

Набір вправ із власною вагою

Різні дошки дуже ефективні в боротьбі з надмірними обсягами на шлунку та боках. Класична версія бару:

1. Початкове положення: на підлозі, спирайтеся на лікті та на шкарпетках ніг, розкладіть ноги плеча -ширина, з'єднуйте пензлі перед собою, розслабте шию.
2. Час, проведений на цій позиції, повинен бути не менше 30-60 секунд.
3. Виконайте планку щодня при 3 підходах.

Бічна смуга спрямована точно на бічні м’язи преси та спини:

1. Початкове положення: Ляжте з лівого боку, підніміться лівою рукою, зігнутою на лікті, підніміть праву руку і сідайте за голову.
2. Тривалість утримування планки становить від 30 до 60 секунд.
3. Зробіть те ж саме в іншому напрямку.

Планк з підняттям рук і ніг:

1. Початкова позиція - це як класичний бар, тільки вам потрібно покластися не на лікті, а на руки.
2. По черзі підніміть ліву руку та праву ногу, потім праву руку та ліву ногу.
3. Виконайте 20 підйомів 3 підходів.

Відкриваючий бар:

1. Початкове положення, як у попередньому барі.
2. Підніміть, повертаючи праву руку назад, ніби відкриваючись. У той же час ноги не змінюють положення, стопи трохи зігнуті.
3. Повторіть 20 разів 3 підходи.

Ще одна ефективна вправа, яка спрямована на підтримку форми живота, боків та інших зон: push -ups:

1. Він повинен бути виконаний у вихідному положенні, як класичний бар. Руки розміщуються на ширині плечей, ноги в одному положенні.
2. Далі зігніть лікті і опустіться якомога менше до підлоги.
3. Потім ми повертаємось до його первісного положення.
4. В ідеалі поштовхи повинні виконуватися з підлоги. Але початківці досить придатні для натискання на стіну, зі столу чи стільця, дивана, з будь -якої поверхні та висоти, на якій ви можете почати. Потім перетинайте нижню і нижче, а потім до підлоги.

Вправи для підйому допомагають зменшити обсяги в животі та боках:

1. Ляжте на підлозі, на спині, руки за головою або з боків. Підніміть прямі ноги вгору і повільно сповільнюються.
2. Ножиці. Початкове положення, як у попередній вправі. Підніміть прямі ноги на відстані 45 градусів від підлоги, розкладіть ноги в бік і перетніть їх.
3. Ляжте на спину, зігніть коліна, спирайтеся на ноги, покладіть їм плече -ширину.
4. Підніміть дупу вгору і спуститься.

Кожна з цих вправ працює в середньому темпі 3 підходів. У кожному підході 15-20 повторень.

Вакуум живота

Дуже ефективна та ефективна вправа при схудненні та сторонах для жінок, що легко можна робити вдома без додаткових пристроїв, вважається вакуумом живота. Він запозичений у східних практик, дає швидкий і хороший результат. Обчислюється вправа для вивчення внутрішніх м’язів живота, яку можна навчити будь -якою іншою вправою. Саме вони підтягнуть живіт і утримуватимуть його рівним.

Основні правила виконання вакууму живота:

1. Вам потрібно робити вправи щодня 1-3 рази на день.
2. Перше виконання вакууму - вранці натщесерце після відвідування туалету.
3. Ви можете зробити цю вправу після тренувань та перед сном.

Ми робимо вакуум живота наступним чином:

1. Займіть вихідне положення.
2. Зробіть повільний видих.
3. Вдихайте ніс.
4. Знову видихніть повільно, повністю звільнивши легені з повітря.
5. Затримайте дихання, не вдихайте.
6. Витягніть максимальний шлунок у себе. Спробуйте повністю витягнути живіт знизу до грудей.
7. Лежачи кілька секунд. Спочатку це буде 3-5 секунд.
8. Відпустіть шлунок, вдихайте.

9. Зробіть перерву 30-40 секунд і повторіть.
10. Необхідно виконати 3-5 підходів.

Початкова позиція для цієї вправи може бути різною:

1. Лежачи на спині, руки по тілу або трохи нижче стегна на ногах.
2. Сидячи, опускаючи ноги вниз або в позу лотоса.
3. Стоячи прямо, долоні, що кладуть на ноги біля основи стегна.
4. Стоячи, трохи згинаючи ноги біля коліна і спершись на стегна. Спина повинна зберігатися безпосередньо в будь -якому положенні.

Обруча для гармонії талії

Обруч - це простий доступний спортивний снаряд. Прості вправи з ним допоможуть схуднути і знайти гармонію живота та талії для жінок вдома.

Кожен може скрутити обруч на талії. Це досить просто. Важливо скрутити його в обох напрямках, щоб результат був рівномірним. Спочатку праворуч, потім однакова кількість часу зліва або навпаки.

Вага обруча має значення:

1. Для початківців, які раніше не займалися жодним спортом, обручем вагою близько 1 кг.
2. Для тих, хто раніше займався спортом, принаймні робив вправи, час від часу краще вибрати обруч 1, 3-1, 5 кг.
3. Ті, хто веде активний спосіб життя, займаються фізичним вихованням, фітнес регулярно підходить для обруча 2, 3 кг.

Регулярні тренування з обручем дають досить швидкі результати.

Диск "благодать" для схуднення живота та боків

Ще один спортивний снаряд, який у багатьох є вдома, - це Grace -диск. Це плоский подвійний диск, який повинен стати ногами, і виконувати обертання тіла швидким темпом ліворуч і праворуч. Експерти говорять про високу ефективність навчання на цьому диску.

Для того, щоб позбутися небажаного обсягу на шлунку та боках, зайняті на диску, важливо дотримуватися деяких правил:

1. Тренуйте щонайменше 3, 5 рази на тиждень.
2. Тривалість навчання повинна бути 30-40 хвилин на день.
3. Проведіть вправу правильно: в досить швидкому темпі виконайте обертання за допомогою живота м'язів, тримаючи руки перед грудами.
4. У поєднанні з правильним харчуванням цей тип тренувань буде корисним і допоможе знайти прекрасні форми живота та талії.

Вправи з гантелями або з будь -якою зважуванням

Як вага вдома, ви можете використовувати:

• маленькі гантелі;
• баклажани з водою;
• Навіть упаковки солі або цукру - 1 кг.

Тобто, все, що ви знайдете вдома на відповідну вагу, - це те, що ви можете взяти в руку. Не приймайте занадто важкі гантелі, вага повинна бути мінімальною.

Вправи будуть такими:

1. Нахили справи праворуч і ліворуч. Для цього потрібно стояти в положенні стопи в ширині плеча, руки з гантелями опускаються з боків. Далі, нахиліться по черзі праворуч, випрямляйте, потім ліворуч, випрямляйте. Руки опускаються з боків і не змінюють своє положення.
2. Для наступної вправи вам знадобиться лавка або край дивана. Вийміть ліве коліно і ліву руку на лавці або край дивана. Права рука від гантелей опускається прямо вниз на рівні плеча.
3. Підніміть праву руку, згинаючи її в лікті. Зробіть те ж саме з іншого боку, спираючись на праву руку і коліно і піднімаючи ліву руку з гантелей.
4. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті і з'єднуйте гантелі перед грудами. Ноги на плечі -ширина, сідниці та шлунок. Поверніть тіло вліво і вправо повільно по черзі.

Ці вправи добре тренують косі м’язи живота і м’язи спини. Вони сприяють тому, що сторони стануть більш придатними, складки будуть видалені. Виконувати вправи в середньому темпі. Виберіть вагу гантелей або будь -якого зважувального агента, не накопичуйте його.

Зробіть 3 підходи до кожної вправи. У цьому підході виконайте 15-20 разів.

Що не слід робити, коли схуднення та сторони

Для того, щоб схуднути в животі та боках не слід робити:

1. Будь -яке скручування. Вони дають збільшення м’язової маси та обсягу в талії та животі.
2. Використовуйте велику вагу для вправ з гантелями або зважувальними агентами. Велика вага снарядів сприятиме збільшенню м’язової маси, що візуально збільшить об'єм талії, живота та боків.
3. Нехтувати будь -якими фізичними навантаженнями. Будь -яка діяльність протягом дня сприятиме досягненню мети.
4. Вести сидячий або неактивний спосіб життя.
5. Зловживання вуглеводами, борошняними продуктами. Тільки навчання не принесе бажаного результату, якщо ви їсте неправильно.

Якщо ви дотримуєтесь усіх рекомендацій та заборон, то ефект класів над проблемними областями не буде довго.

Але для постійного результату не скасовуйте тренування, як тільки ви помітите зменшення обсягів та утворення прекрасних жіночих вигинів, продовжуйте в одному дусі і нехай заняття стають стилем вашого життя.

Після тренувань

Після фізичної підготовки та вивчення проблемної честі ви можете посилити вплив масажу або ще декількох маніпуляцій:

1. Масаж живота та боків ролика.
2. Обгортання на 20 хвилин живота дієтичною плівкою з глинистою або ароматичною олією.
3. Вакуумний масаж живота та боків банками.
4. Метод масажу "суха пензлик". Проводиться втирання і погладжування по сухій шкірі сухою пензликом з натуральним ворсом.

Це все, що вдома допоможе жінкам досягти найкращого результату при схудненні та сторонах після виконання спеціальних вправ.