Важливість правильного харчування для схуднення важко переоцінити. Потрібно привчати себе до здорової і корисної їжі, не муччи себе нескінченними дієтами і голодуваннями. Досить знати принципи харчування і розуміти, які продукти потрібно їсти, а про які краще забути назавжди. Про основи схуднення за допомогою правильного харчування і способи приготування їжі ми поговоримо в цій статті.
Правила дієти для схуднення
Меню для схуднення має бути різноманітним - тоді організм буде отримувати необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи в достатній кількості. Але воно повинно бути ще й смачним, адже постійний стрес від голоду і нудьга від одноманітної, несмачної їжі не корисні ні для психіки, ні для організму.
Основні принципи
Перш ніж приступити до складання меню, необхідно зрозуміти принципи здорового харчування.
- Їжте дрібно і часто
Весь денний раціон найкраще розділити на 5 прийомів і їсти в один і той же час. Останній раз їсти потрібно за 2-3 години до сну. Така система не дає організму голодувати, а значить, ви не переїдаєте. Дробове харчування для схуднення незамінне.
- Відмовтеся від фастфуду
Готова їжа надзвичайно калорійна, містить велику кількість консервантів, штучних барвників та ароматизаторів, що надають їй апетитний запах і смак, а також жирних або гострих соусів. У закладах швидкого харчування сотні порцій готують на одному і тому ж паленому маслі, що містить канцерогени. Якщо ви все ще сумніваєтеся, то задумайтеся - один стандартний набір з гамбургера, склянки коли і пакетика картоплі фрі - це 1200-1400 калорій, тобто майже добова потреба, але при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковини і майже немає білків.
Але в надлишку є насичені жири і прості вуглеводи. - Ретельно пережовуйте їжу
Експерименти довели, що якщо ви пережовуєте їжу близько 40 разів, ви можете трохи схуднути, не змінюючи своїх харчових звичок. А в поєднанні зі здоровою дієтою ця проста методика дає справді дивовижні результати. Ретельно пережована їжа легше засвоюється. У цьому випадку ми їмо набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.
- Пийте воду
Вода є каталізатором усіх життєвих процесів. Два літри чистої питної води в день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини і уникнути затримки рідини – тобто набряків. У поняття «вода» не входять чай, кава, соки та інші напої: наприклад, чорний чай і кава, навпаки, зневоднюють організм, а фруктові соки і напої містять цукор. Це не означає, що ви не повинні пити сік, але для організму сік - це більше їжа, ніж рідина.
Що можна їсти під час схуднення?
Білкові продукти
Продукти, що містять багато білка, потребують більше енергії для розщеплення. Такі страви швидко втамовують голод і допомагають зберегти м'язову масу.
Сироватковий білок, яловичина, риба та курка мають високий вміст білка. Споживайте 0,7 грама білка на кілограм ваги, якщо хочете спалити жир і наростити м’язи.
Таблиця з варіантами білкової їжі, допустимими при схудненні:
| Нежирне м'ясо | Яловичина і її субпродукти, бульйон. Кролик, нежирна свиняча шинка без шкірки |
| М'ясо птиці | Індичка, курка, субпродукти, шинка з птиці натуральна |
| риба | Низька або середня жирність – барабулька, палтус, скумбрія, минтай, тріска, тунець, хек. |
| Морепродукти | Кальмари, краби, креветки, мідії та інше |
| яйце | Будь-який |
Кисломолочні продукти
Ця їжа містить кальцій, білок, вітаміни А, D і всю лінійку групи В. Ці елементи зарядять вас необхідною енергією на весь день і допоможуть наростити м'язову масу. Кисле молоко також сприяє поліпшенню роботи травного тракту.
Візьміть за правило випивати 100 мл свіжого біокефіру на ніч, приблизно за годину до сну.
Введіть у своє меню такі молочні продукти, як кефір, сир, натуральний йогурт без добавок і цукру, нежирний сир, 
згущене молоко.
Овочі та фрукти
Чи знаєте ви, що вода допомагає скинути пару зайвих кілограмів? Коли ви споживаєте їжу з високим вмістом води, перетравлення глюкози сповільнюється, і ви тримаєте відчуття ситості протягом тривалого часу.
Коли ви голодні, їжте сирі овочі. Це найкращі низькокалорійні продукти. Чашка сирих овочів або зеленого салату містить менше цукру, ніж 1 фрукт. Це далеко не повний список таких чудових продуктів.
Складні вуглеводи
Кращі каші для схуднення - вівсяна, гречана і ячна. Вівсянка містить розчинну клітковину, для розщеплення якої потрібно багато енергії. Це спалює багато калорій і прискорює метаболізм. Миска вівсяної каші, посипаної фруктами або мигдалем, — це хороший спосіб правильно розпочати свій день.
Поліненасичені жири і кислоти
Давно доведено, що поліненасичені жири сприяють схудненню. Такі речовини нормалізують рівень цукру в крові, знижують холестерин і прискорюють обмін речовин. Щоб скинути зайві кілограми, необхідно ввести в свій раціон продукти, багаті цими незамінними жирами.
Горіхи багаті жирними кислотами. Тому перед виходом з магазину купіть 100 або 200 гр.
Екзотичний фрукт авокадо також багатий жирними кислотами. Його можна їсти як вранці, так і ввечері. Цей продукт містить важливий елемент - природну амінокислоту L-карнітин. Він також прискорює обмінні процеси, сприяє спалюванню жиру і захищає серцево-судинну систему від збоїв.
Що не можна їсти при схудненні?
Досить часто від жінки можна почути, що вона дуже погано харчується, але щось заважає їй успішно схуднути. Часто в дієтах таких жінок присутні продукти, які є ворогами схуднення.
цукор
Першим у списку ворогів є цукор, який швидко перетворюється на жири. Вживаючи цукор, ви можете попрощатися зі своєю тонкою талією. Тому слід уникати напоїв з додаванням цукру.
Солодкі газовані напої та соки
Не варто вживати зайві калорії разом з рідиною. Враховуючи, що в середньому такі напої містять п'ятдесят калорій на сто мілілітрів, вживання однієї склянки додасть до щоденного раціону в середньому сто п'ятдесят кілокалорій. Замість цього можна з’їсти гарну порцію салату.
Молочні продукти високої жирності
Немає різниці, замінити кефір стандартної жирності, одновідсотковий або зовсім знежирений.
Так само слід замінити жирне молоко на молоко, масова частка жиру якого не перевищує півтора відсотків. А калорійність сиру, сиру і йогурту повинна бути мінімальною.
Жирне м'ясо
М'ясо обов'язково повинно бути присутнім в раціоні, так як воно є незамінним джерелом білка. Однак краще вибрати курячу грудку, а не гомілку, а не звичайну, але дуже жирну свинину, нежирну яловичину. Їсти необхідно тільки нежирне м'ясо.
Солодощі, вживані з чаєм
Більшість жінок звикли вживати чай разом із солодощами. В середньому вафлі, печиво, цукерки або снеки мають від трьохсот п'ятдесяти до чотирьохсот п'ятдесяти калорій, що істотно заважає успішному процесу схуднення.
Соуси
Навіть якщо з’їсти невелику кількість їжі, але поєднати її з майонезом, кетчупом та іншими калорійними соусами, жирність і калорійність такої страви зросте в кілька разів. 
З щоденного раціону необхідно повністю виключити будь-які соуси.
Фастфуд
Один гамбургер може містити до шестисот п'ятдесяти калорій, що становить більше половини раціону дівчини, яка вирішила схуднути.
Горіхи
Користь горіхів не можна заперечувати. Однак вони містять багато жиру, і при щоденному вживанні процес схуднення може сповільнитися або зупинитися.
Сухофрукти
Одним з корисних, але калорійних продуктів є сухофрукти, споживання яких слід обмежити при дотриманні дієти.
Борошняні вироби
Млинці, вареники, торти, хліб та інші борошняні вироби містять величезну кількість простих вуглеводів, які дуже швидко перетворюються в жирові клітини. Необхідно виключити зі свого раціону всі борошняні вироби.
Розрахунок добової калорійності споживаних продуктів
Добова норма калорій - це оптимальна кількість калорій, що споживаються за день для підтримки фігури і здоров'я. Так, якщо споживана їжа занадто калорійна, то ризик набору зайвих кілограмів більший, але якщо калорій в щоденному раціоні буде недостатньо, то можна нашкодити своєму організму.
Існує багато різних формул для індивідуального розрахунку добової норми калорій. Наприклад, за однією з цих формул свою вагу в кілограмах необхідно помножити на 14 (для жінок) або 15 (для чоловіків), а потім розділити на 0,453. Отриманий результат буде оптимальною кількістю калорій для підтримки цієї ваги.
Ще одна формула для розрахунку добової норми калорій враховує вагу, вік і зріст людини. Щоб дізнатися добову норму споживання калорій за цією формулою, потрібно додати свою вагу в кілограмах, помножену на коефіцієнт 9,6, з ростом у сантиметрах, помножений на коефіцієнт 1,8, додати число 655, а потім відняти свій вік у роках, помножений на коефіцієнт 4,7:
655 + 9,6*(вага в кг) + 1,8*(зріст у см) - 4,7*(вік у роках).
Отриманий результат є добовою потребою в калоріях у стані спокою. Якщо вам потрібно розрахувати добову норму калорій, необхідну для підтримки наявної ваги при різних навантаженнях, то необхідно внести невелику поправку в отриманий результат. Наприклад, потрібно помножити результат на коефіцієнт 1,38, якщо людина хоча б раз на тиждень займається фітнесом або робить ранкову зарядку щодня.
Результат розрахунку добової норми калорій слід збільшити на коефіцієнт 1,55, якщо кількість занять спортом становить від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо тренування проводяться частіше, 5-6 разів на тиждень, то слід застосовувати коефіцієнт 1,73. Якщо вам необхідно скинути наявну вагу, то отримані результати в кожному конкретному випадку необхідно зменшити на 20%.
Меню правильного харчування для схуднення
Складіть список покупок. Він повинен включати:
- цільнозерновий хліб;
- нежирне м’ясо (яловичина, кролик, курка, індичка);
- морепродукти і нежирна риба;
- гриби;
- яйця;
- кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
- фрукти та овочі;
- тверді крупи і макарони;
- горіхи, насіння і сухофрукти (в обмеженій кількості).
Вода в правильному харчуванні
Рідина виходить з організму постійно. Щодня ми втрачаємо більше півлітра води через дихання. Загальна втрата рідини через потовиділення і природне виділення становить близько двох з половиною літрів.
Тому дієтологи рекомендують вживати не менше півтора літрів рідини на добу, незалежно від дієти (певна кількість компенсується з інших джерел – їжі, повітря тощо). Краще пити звичайну питну воду, ніж чай, каву, соки та будь-які інші напої.
Пити воду потрібно з дотриманням таких правил:
- Добове споживання води необхідно збільшувати до нормального рівня поступово, по півсклянки на день.
- Найкраще пити фільтровану воду, а не кип’ячену. Мінеральна вода та інші газовані напої не вважаються замінниками. Компоти і соки також краще замінити вживанням фруктів.
- Всупереч поширеній думці, міцний чай і кава сприяють зневодненню. Правильне харчування має на увазі повну відмову від них. Пити краще зелений чай без цукру або слабкі трав'яні настої.
- Визначити потребу організму у воді нескладно: потрібно звернути увагу на рідину, яка виводиться природним шляхом. Правильне харчування забезпечує його прозорість. Темна сеча з різким запахом буде говорити про те, що необхідно збільшити в раціоні кількість чистої води.
- Найкраще пити воду кімнатної температури. Занадто холодна або гаряча вода призводить до спазмів у шлунку та уповільнює процеси травлення.
Способи приготування
Приготувати страви так, щоб вони зберегли свої корисні властивості, а також розкрили цікаві смакові нотки – ціла наука.
Кулінарія
Найбільш класичним варіантом приготування дієтичних страв є варіння. Щоб їжа при такому способі приготування залишалася корисною, важливо не переварити блюдо.
Доведено, що кулінарна обробка знижує калорійність продуктів. Виняток становлять крохмалисті овочі, які при дієтичному харчуванні краще запікати (картопля, кукурудза).
Під час приготування стежте, щоб овочі залишалися трохи хрусткими. Якщо їх переварити, вони втратять всі свої корисні компоненти.
Гасіння
Головне, не використовувати додаткові жири при гасінні. Якщо без нього не обійтися, використовуйте нежирну сметану.
Ідеальний процес тушкування відбувається на слабкому вогні; також важливо, щоб тепло рівномірно розподілялося по дну каструлі (або іншого посуду).
Випічка (жарка)
Знову ж головне правило – не використовувати додаткові жири, інакше їжа стане калорійною.
Зауважимо, що їжа з духовки ніколи не буває свіжою. Головне, дати продуктам підрум'янитися. Пам'ятайте, якщо ви запікаєте, наприклад, м'ясо, не забудьте відкрити фольгу або рукав за 15 хвилин до готовності. Це додасть страві апетитну скоринку.
Смаження
При дієтичному харчуванні допустимо вживання смажених страв. Головне, щоб воно готувалося без масла. Адже для вашої фігури небезпечно саме те, що олія підвищує калорійність деяких продуктів.
Найкращий варіант для смаженої страви – це приготування на грилі. Особливо це стосується приготування м’яса або риби.
Висновки, рекомендації дієтологів
Правильне харчування - це головна основа вашого успішного схуднення. Дотримуйтесь простих порад, відмовтеся від шкідливих для схуднення продуктів, введіть у свій раціон більше корисних продуктів, складіть власне тижневе меню і дотримуйтеся його - і результат не змусить себе чекати!